¿Cuál es el pan que menos engorda?

El pan más saludable y, por tanto, el más recomendable para adelgazar, es aquel que contiene más grano y el que esté compuesto por 100% harina integral; para comprobarlo deberás mirar la etiqueta del envase o preguntar a tu panadero. Si tienes que elegir uno para consumir, que sea alguno de estos tres: Pan de centeno: compra el que no lleve aditivos; es el pan que más fibra y nutrientes tiene, y es una potente fuente de hierro y vitaminas B. Pan de trigo integral 100%: comprueba que sea con grano entero y que la harina también sea de trigo. Pan de avena: dispone de fibra soluble, muy buena para reducir el colesterol. Las calorías del pan Casi todos los tipos de panes tienen las mismas calorías (unas 70 por porción), la diferencia es que los tres mencionados anteriormente sacian más y aportan más fibra, lo que está estrechamente relacionado con una menor absorción de glucosa, es decir, que su consumo produce un menor nivel de azúcar en sangre, lo que favorece la regulación del peso al no dar bajones y subidones bruscos de energía.

El pan pita es uno de los que tiene menos calorías, además de poca materia grasa. Uno puede encontrar panes envasados que aportan 100-120 calorías. Los de panaderías pueden aportar más calorías, pero tiene casi nada de grasa, dice la especialista. La marraqueta es el más sano de las variedades caseras. Tiene menos grasa y casi nada de grasa. El problema es la cantidad. Se recomienda la mitad de una marraqueta en las mujeres, pero en el caso de los hombres deportistas pueden consumir una completa sin problemas. Mejor si es integral y con un agregado proteico, como el jamón de pavo o huevo. Es excelente al desayuno dice. El pan integral, en general, aporta calorías y grasa, pero es grasa sana, buena para prevenir enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

El pan integral, aunque aporta más propiedades nutricionales que el blanco, la única diferencia el contenido calórico. De acuerdo a los datos de la FEN, 100 gramos de pan blanco aportan 277 calorías, mientras que el integral apenas tiene 19 calorías menos: 258. Con respecto a la fibra, en el pan integral contiene 8,5 frente a 2,2 gramos por cada 100 gramos de pan. Por eso, cada vez son más los expertos que aconsejan incluir el pan integral en la dieta debido a su composición, ya que contiene una mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, es decir, compuestos no nutrientes con efectos beneficiosos para la salud. El pan integral es aquel pan que ha sido elaborado con harina no refinada, es decir, que se ha dejado el grano integral. Las principales vitaminas que aporta el pan integral son del grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que lo conforman, destacan el sodio, el potasio y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio, selenio y hierro. Por otra parte, debido a su bajo índice glucémico y su escasa glucosa en la sangre, reduce la demanda de insulina. Por lo que también es beneficioso para los pacientes de diabetes y, aún más, de la diabetes tipo 2.

El pan de centeno es una de las mejores opciones para sustituir el pan blanco, ya que es bajo en grasa y tiene un alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables. El pan de trigo integral es otro buen sustituto, ya que contiene mucha fibra, vitaminas y minerales, y ayuda a reducir la presión arterial y a controlar los niveles de azúcar en sangre. El pan de multicereales es rico en cereales y fibra, lo que ayuda a saciarse antes y a regular el tránsito intestinal. El pan de espelta es muy nutritivo y saciante, con un alto porcentaje de carbohidratos y proteínas, y bajo aporte de grasas. El pan de avena es una alternativa ideal para quedarse saciado y reducir el colesterol, con gran cantidad de fibra soluble, hierro, calcio y proteínas. Todos estos panes tienen alrededor de 70 calorías por porción y aportan mucha fibra, lo que ayuda a regular el peso. El pan de centeno, trigo integral, multicereales, espelta y avena son opciones saludables que pueden ayudar a controlar el peso y mejorar la salud en general.

El pan blanco es el más habitual en nuestra dieta y, por desgracia es el que más engorda y el que se relaciona con el aumento de peso cuando se consume a diario. Los expertos en nutrición señalan el pan de centeno como el más saludable y el que menos engorda. Con solo 259 kcal. por cada 100 gramos, puedes incluirlo con tranquilidad en tu dieta, aunque no debes excederte. Por otro lado, este pan contiene más porcentaje de fibra que los panes integrales, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, a regular los niveles de azúcar en sangre y a favorecer la sensación de saciedad al mismo tiempo que nos aporta energía. Aunque el pan de centeno sea el más saludable, no es el único. Si su sabor te resulta demasiado intenso, puedes optar por otros tipos de pan, como el de trigo integral, que es rico en fibra y contiene vitaminas A, E, B, hierro y magnesio. El pan de masa madre también es bajo en calorías y funciona como prebiótico, ayudando a equilibrar la flora intestina. Los panes germinados también se consideran saludables, ya que aportan pocas calorías y contienen más proteínas que el pan integral.

No habría que demonizar el pan en ninguna dieta, y mucho menos en la alimentación habitual. El pan es un alimento esencial de nuestra alimentación aportando múltiples beneficios a nuestro organismo. Sin embargo su poder calórico (100 gramos equivalen a 270 kilocalorías), hace que lo debamos de consumir con cierta cautela, sobre todo si no llevamos una vida activa o para personas con cierta edad avanzada. Una recomendación nemotécnica sobre la cantidad de pan a tomar diariamente se realiza en base a rebanadas, siendo cada rebanada de unos dos dedos de grosor. Cada rebanada equivale aproximadamente a 20 -25 gramos ( 55 kilocalorías), y no se debería de sobrepasar las 5-6 rebanadas al día, distribuidas (300 kilocalorías/día) de la siguiente manera: 2-3 rebanadas en desayuno 1 rebanada en comida 1 rebanada en tarde 1 rebanada en cena Sin embargo en las dietas hipocalóricas, se recomienda tomar el pan solamente 2 rebanadas en el desayuno, evitando el pan en las comidas principales ( para evitar la suma de calorías) y sustituir la rebanada de la tarde por una fruta o yogur. Tipos de panes composición y calorías de los mismos: Los distintos tipos de panes tienen por lo general la misma composición: agua, levadura, harina de trigo y sal, así pues las calorías no difieren mucho de unos panes a otros. En que se diferencian unos panes de otros: Básicamente se diferencian por el valor nutritivo de cada pan, la cantidad de fibra que poseen, su índice glucémico, su poder saciante, su aportación en azúcares o de sal, entre otros componentes, y por consiguiente susceptibles de que nos puedan engordar más o menos o aportar más o menos nutrientes. Mitos y verdades de los distintos panes: Pan industrialEs un pan que utiliza harinas refinadas y desprovistas de la corteza del trigo. Es menos saciente que otro tipo de panes y de índice glucémico más elevado. Pan integral Está compuesto de harina integral y que contiene el salvado ( la corteza del propio trigo). Es el pan más completo, con un índice glucémico bajo, saciante, y con más vitaminas y nutrientes. Pan de semillas Ofrece más variedades de presentación, puede estar compuesto de pan integral o bien de harinas refinadas donde se le añaden semillas de alto poder energético. Es un pan más calórico por el añadido de las semillas. Pan tostado ( biscotes) Es un pan tostado, por lo que está deshidratado ( carece de agua) por tanto tiene más calorías al peso que el pan convencional. Suelen llevar más grasa (mantecas) incorporadas para mejorar la textura al masticar. Pan de molde (sandwiches) Quizás sea el pan menos saciante de todos, con aportación extra de azúcares, aceites, y aditivos. Su índice glucémico es alto, por lo que no se recomienda en regímenes de adelgazamiento. Su pro sería que si la toma es de una unidad de sandwiches los gramos ingeridos son relativamente escasos. Pan de espelta Es un trigo que cuando llegó la industrialización dejó de cultivarse por su baja productividad y cayó en deshuso. Es un pan muy rico en vitaminas, minerales, incluso proteínas. Es nutritiva, saciante y no produce inflamación intestinal al contener menos gluten que la mayoría del resto de panes. Colines Es pan deshidratado con mayor añadido de grasas vegetales y en ocasiones con aceites de palma. Su poder calórico es mayor que el del pan convencional y suele llevar mayor cantidad de sal. Pan de centeno Posee mayor cantidad de fibra, por lo que destaca su poder saciante y ayudar a combatir el estreñimiento. Rico en proteínas y bajo en gluten, grasas y azúcares. Pan de soja No es un pan propiamente dicho ya que la soja no es un cereal, siendo de la familia de la leguminosas. En su composición se observa mayor cantidad de grasas que el pan convencional, posee mucha fibra, y no posee gluten. Tiene más calorías que el pan de trigo. Pan de fibra y semillas (Wasa)Es un pan fino tipo biscotes hechos de láminas de fibra y semillas con harinas de avena o de centeno o mezcladas entre sí, salvado y aceites a veces "trans". Tiene altas dosis de fibra, sin azúcares ni harinas refinadas, con un índice glucemico bajo y saciante. Su poder calórico es alto al ser un producto deshidratado. Se recomienda no superar las 4 rebanadas de este tipo de pan en desayuno.

El pan integral, elaborado con harinas que conservan el germen o el salvado del cereal del que están hechas, engorda menos que el pan blanco, que se hace con harinas refinadas. Sin embargo, la diferencia en cuanto a calorías es muy pequeña. La compañía especifica que 50 gramos de pan blanco de trigo tienen unas 133 calorías, mientras que la misma cantidad de pan integral de trigo cuenta con unas 129 calorías. Lo que lo hace especialmente recomendable es su aporte en fibra y en nutrientes. El pan integral de trigo de grano entero lleva folato, vitaminas B, E, potasio, hierro y magnesio. Una rebanada de 43 gramos contiene 100 calorías, cinco gramos de proteínas, cinco gramos de fibra y 20 gramos de hidratos de carbono. El grano entero es la clave de este tipo de pan, que hace que sea más rico en fibra, que es saciante. Además, es mejor que el refinado para la salud cardiaca y la absorción de vitaminas. Una rebanada de 28 gramos cuenta con 60 calorías, cuatro gramos de proteínas, tres gramos de fibra y 12 gramos de hidratos de carbono. Una rebanada de 34 gramos aporta 80 calorías, cinco gramos de proteínas, tres gramos de fibra y 15 gramos de hidratos de carbono. Una rebanada de 47 gramos contiene 120 calorías, cuatro gramos de proteínas, dos gramos de fibra y 20 gramos de hidratos de carbono. Una rebanada de 43 gramos cuenta con 120 calorías, cinco gramos de proteínas, dos gramos de fibra y 22 gramos de hidratos de carbono.

El pan que menos engorda es aquel que pasa por un proceso de conservación en frío y preparación en caliente. La forma en la que el pan pierde más su índice glucémico es cuando se congela, se descongela y después se tuesta, consiguiendo una disminución en la curva de glucosa. Por lo tanto, el pan que menos engorda es aquel que pasa por este proceso de conservación en frío y preparación en caliente. Los panes blancos, como el pan francés o ciabatta, pueden generar un pico de glucosa muy alto. Pero, el impacto que tiene en el peso tiene relación con cómo se conserva y prepara. Mientras más blanco sea el pan, más dañino es para la salud, ya que no tiene tanta fibra o nutrientes adicionales, como semillas o cereales. Más dañino va a ser mientras más blanco sea el pan, que no tenga tanta fibra o nutrientes adicionales. El pan que menos engorda es aquel que se elabora de forma saludable y se consume con moderación.