¿Qué pan no inflama el intestino?

El pan que nosotros recomendamos es aquel que está elaborado con harinas no refinadas, o al menos lo menos refinadas posible. Por ello, es preferible siempre optar por un pan integral o de grano entero, sea del cereal que sea (trigo, centeno, cebada). Por ello, “el primer ingrediente en el que tenemos que fijarnos es en la harina, que sea grano entero o de un alto grado de extracción, al menos de un 80% de extracción”, explica Aranceta. La mejor opción de todas es que la levadura sea de masa madre (que en la actualidad, solo venden en panaderías específicas). No obstante, aunque el pan no sea de masa madre, si es integral o de grano entero también sería un pan recomendable. Por ello y según las recomendaciones de este experto, la primera opción a la hora de consumir un pan diario, como por ejemplo en nuestras tostadas del desayuno, sería siempre un pan de grano entero o integral elaborado con masa madre; y en segundo lugar -también sería una opción muy recomendable y adecuada- un pan de grano entero o integral que no sea de masa madre. Otra opción recomendable, después de las opciones integrales, serían como apuntó en este artículo María del Puy Portillo, investigadora del CIBEROBN, los panes de semillas o multicereales: “La mejor opción es elegir pan integral, después los panes de cereales y de semillas y por último, el peor o el menos bueno es el pan blanco”.

El nutricionista David Velarde, Nutrivelar en las redes, lo tiene claro, “quizás no es el pan… sino el tipo de pan”. Según Nutrivelar, se trata de 9 opciones mucho más digestivas, con mejor fermentación, menos azúcares y menor impacto en tu microbiota. Los panes que no hinchanIntegralCon más fibra y micronutrientes. Mejora el tránsito intestinal y es más saciante que el pan blanco.EspeltaUn trigo ancestral más digestivo. Tiene menos gluten y suele dar menos molestias.CentenoRico en fibra soluble. Mejora el perfil glucémico y la microbiota. Denso pero digestivo.PaleoHecho sin cereales, con frutos secos y semillas. Muy saciante y sin gluten ni harinas refinadas.Masa madreFermentado lentamente. Mejora la digestión y reduce los antinutrientes. Ideal si tienes SIBO o molestias.Sin glutenApto para celíacos. Ojo: “mejor si no lleva almidones o harinas ultraprocesadas”, según el experto.AvenaSuave y fácil de digerir. Aporta energía sostenida y suele tolerarse muy bien.SarracenoPseudocereal sin gluten, rico en magnesio y antioxidantes. No inflama y sacia.MulticerealTostadas ligeras (tipo arroz). Digestivas, sin gluten y perfectas para acompañar sin pesadez.El doctor Juan Mielgo, secretario académico de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) y profesor titular de la Universidad de Burgos, especifica que hay panes cuyo perfil nutricional se asocia a una menor inflamación sistémica y mejor tolerancia digestiva.Panes integrales de grano entero: conservan la cáscara y el germen del cereal, lo que aumenta el contenido en fibra dietética, polifenoles, vitaminas del grupo B y minerales. Estos nutrientes contribuyen a modular la microbiota intestinal y a producir ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), con efectos antiinflamatorios y protectores frente a enfermedades metabólicas.Panes de fermentación lenta o masa madre: durante la fermentación, los microorganismos degradan parte del gluten y de los azúcares fermentables (FODMAPs), reduciendo el potencial de producir gases y mejorando la biodisponibilidad de minerales como hierro o zinc. Esto se traduce en mejor digestibilidad y menor sensación de pesadez.Panes con semillas y cereales variados: al incluir chía, lino o sésamo, aportan ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6), lignanos y antioxidantes, que tienen efectos antiinflamatorios reconocidos.