¿Qué pasa si desayuno avena integral todos los días?

Si se consume avena a diario, es importante tener en cuenta que sea mínimamente procesada, ya que el procesado puede debilitar la utilización del betaglucano en el organismo y sus efectos sobre la salud. La avena contiene antinutrientes como los fitatos, que pueden unirse a minerales como el hierro y el zinc y reducir su absorción, por lo que las personas con anemia no deberían abusar de su consumo. La cocción y el remojo previo pueden reducir los niveles de fitato. Además, las personas con problemas en el riñón o con enfermedades renales deberían evitar el consumo de alimentos ricos en potasio y fósforo como la avena, ya que su exceso en el organismo puede producir hormigueos, calambres, debilidad muscular, arritmias e incluso parada cardiaca. Sin embargo, el consumo de avena puede ser beneficioso para la salud, ya que el betaglucano puede reducir los niveles de glucosa posprandial, disminuir el perfil de lípidos en sangre y la presión arterial, y mediar en la pérdida de peso corporal. El betaglucano da una percepción de saciedad, lo que reduce el hambre, y retrasa el vaciado gástrico, lo que inhibe la ingesta de alimentos.

Entre los beneficios que aporta la avena pueden destacarse: Aporta energía: su alto contenido lipídico y en ácidos grasos insaturados la convierten en una fuente de energía destacable, además de su composición proteica única con respecto a otros cereales. Antiinflamatoria: sus compuestos fenólicos y fitoestrógenos son unos potentes antioxidantes que ayudan a reducir los efectos de la inflamación crónica. Controla el colesterol: son notarias sus propiedades hipocolesterolémicas, es decir, inhibe parcialmente la absorción del colesterol gracias a la acción de los beta-glucanos. Cuida la salud intestinal: su alto contenido en fibra cuida la función digestiva y, complementado con su acción antiinflamatoria, consigue que reducir síntomas molestos como la inflamación y el dolor abdominal o las flatulencias. La avena es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal: contiene un 54 por ciento de grasas no saturadas y un 46 por ciento de ácido linoleico, que favorecen la regulación del metabolismo del colesterol. De ahí que este ácido sea habitualmente identificado como un imprescindible en las dietas cardiosaludables. Estos beneficiosos efectos se pierden cuando la combinamos con azúcares, sodio y otros aditivos, de ahí la importancia de consumirla en su versión integral. La diversidad de sus nutrientes, ya comentada, la hacen una buena opción para la primera comida del día. Además, se está considerando recientemente como un cereal adecuado en la dieta celíaca, de ahí que sea una opción ante intolerancias o alergias ante otros cereales de grano. Diversos estudios apuntan que consumir un mínimo de tres gramos diarios de esta sustancia de forma regular en una dieta baja en grasas saturadas puede ayudar a disminuir el riesgo de patología coronaria.

La avena ha demostrado su capacidad de prevenir enfermedades coronarias gracias a su contenido en fibra soluble de betaglucano, que también se encuentra en la cebada. Además de la fibra, la avena es un alimento rico en vitamina B y E, fósforo, tiamina, magnesio y zinc. Como indica la Universidad de Harvard en un artículo, la avena contribuye a retardar la digestión, aumentar la saciedad y, en consecuencia, a bajar de peso. A su vez, gracias a su contenido en betaglucano, la avena ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre. También es un alimento rico en compuestos fenólicos y fitoestrógenos, que reducen los efectos dañinos de la inflamación crónica asociada a patologías cardiovasculares y la diabetes. Su alto contenido en fibra consigue mejorar la regularidad intestinal y disminuir los episodios de estreñimiento. Un metanálisis concluyó que tomar 3 gramos diarios de fibra soluble de betaglucano, que proviene de la avena, reduce los niveles de colesterol en sangre en 12 puntos. En otro ensayo, realizado a 298 adultos con diabetes tipo 2, los participantes consumieron de 50 a 100 gramos diarios de avena integral, y mostraron una reducción significativa de la glucosa en sangre tras las comidas. Eso sí, el efecto beneficioso de la avena se pierde cuando la combinamos con azúcares, sodio y otros aditivos, tal y como ocurre con la avena instantánea. Shang advierte que “cargar la avena con azúcar, sodio u otros aditivos puede disminuir o contrarrestar rápidamente sus beneficios para la salud”, y recomienda consumir siempre la avena en su forma menos procesada.