¿Qué alimentos vegetarianos tienen un alto contenido en proteínas?

Legumbres: la base de la proteína vegetalLos garbanzos, las lentejas y los frijoles, son una excelente fuente de proteína vegetal. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene alrededor de 18 gramos de proteína. Quinoa: el pseudocereal completo Es uno de los pocos alimentos vegetales que proporciona todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa. Una taza de quinoa cocida ofrece alrededor de 8 gramos de proteína, además de ser rica en magnesio, hierro y fibra. Tofu y tempeh: alternativas a la carne Derivados de la soya, son opciones populares entre los vegetarianos por su alto contenido de proteína y su capacidad de adaptarse a diversas recetas. El tofu firme contiene aproximadamente 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que el tempeh puede llegar a los 18 gramos por la misma cantidad. Frutos secos y semillas: pequeños pero poderosos Las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo son excelentes fuentes de proteína y grasas saludables. Las semillas de cáñamo, en particular, proporcionan 10 gramos de proteína por cada 2 cucharadas. Productos lácteos y huevos: opciones ovo-lacto vegetarianas Para los vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos, estos alimentos son una fuente clave de proteína. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, mientras que una taza de yogur griego puede proporcionar hasta 20 gramos de proteína.

Existen varios tipos de vegetales que contienen cantidades significativas de proteínas. Algunos ejemplos incluyen: Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de proteína. Verduras crucíferas: Brócoli y col rizada aportan una cantidad notable de proteína. Granos enteros: Quinoa, avena y arroz integral también contribuyen al consumo proteico. Nueces y semillas: Almendras, chía y semillas de cáñamo son ricas en proteínas. Soja (Edamame): Aproximadamente 11 g de proteína por cada 100 g. Lentejas cocidas: Alrededor de 9 g por cada 100 g. Garbanzos cocidos: Aproximadamente 8 g por cada 100 g. Quinoa cocida: Cerca de 4 g por cada 100 g. Brócoli cocido: Alrededor de 3 g por cada 100 g. Espinacas cocidas: Aproximadamente 3 g por cada 100 g. Almendras: Cerca de 21 g por cada 100 g (aunque es un fruto seco). Semillas de chía: Aproximadamente 17 g por cada 100 g.

La soja es uno de los alimentos más consumidos por su alto contenido en proteínas. La quinoa tiene un alto nivel de proteínas, hasta un 23%, aunque depende de los distintos tipos que hay en el mercado. Las legumbres, los frutos secos y algunos alimentos como los champiñones son otras fuentes de proteínas vegetales que, junto a la soja, son la base de un menú vegano equilibrado. Las proteínas deben ser lo primero a la hora de hacer la compra, cocinar y empezar a comer. Son imprescindibles para mantener un cuerpo fuerte y con energía para todo el día. Se trata de una legumbre con vitaminas B3, C, K y B9. Además, este alimento se puede consumir tanto en guisos como en ensaladas y son la base de recetas saludables como el hummus. El seitán de forma marinada se utiliza en las recetas veganas para simular la textura de los filetes de carne. Es un derivado de la soja y tiene un alto contenido en hierro y calcio. También contiene vitamina B1 y minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre y el zinc. Tienen un alto nivel de proteínas, hasta un 23%, aunque depende de los distintos tipos que hay en el mercado. La quinoa es un ingrediente idóneo para completar las ensaladas y aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, así como vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina). Este alimento aporta proteínas de origen vegetal, fibra, minerales (magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio) y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E. Las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas…son una buena opción para complementar desayunos, meriendas y ensaladas porque aportan fibra, antioxidantes y vitaminas B y E. Gironés añade a la lista este ingrediente y explica que se trata de “un alimento (guisante, arroz, soja, alubia, etc) al que se le ha quitado el agua, se ha hecho polvo y en algunos casos se ha aislado la proteína del resto de nutrientes”. Gironés recuerda que las verduras congeladas son una buena opción: “Al contrario de lo que piensan muchas personas, las verduras congeladas son nuestras aliadas cuando queremos algo sano y rápido”. Sobre cómo cocinar estos alimentos, ambos especialistas aconsejan hacerlo de la forma que sea más cómoda para el consumidor y, si es posible, reducir el proceso de cocinado para mantener los nutrientes esenciales. Una dieta vegana debe incluir todos los alimentos mencionados y debe cumplimentarse con un suplemento nutricional, para no notar decaimiento. Para Gironés, el resto de nutrientes se pueden obtener de los alimentos en cantidades suficientes con una buena planificación nutricional.

Soja texturizada puede usarse en reemplazo de la carne para elaborar diferentes preparaciones usando para ello, partículas de diferentes calibres: finas parecidas a la carne picada o más gruesas del tamaño semejante a una albóndiga. Posee más de un 50% de proteínas y se puede incluir en una salsa boloñesa vegetariana, en unas patatas rellenas, en un bourguignon vegano de setas y soja texturizada o bien, en pimientos rellenos o tacos 100% de origen vegetal. Las judías negras son una de las legumbres con mayor aporte proteico, alcanzando los 25 gramos por cada 100 gramos de este nutriente. La soja como tal, sus granos cosechados tal como obtenemos alubias, lentejas o garbanzos, también puede usarse para preparaciones varias: desde una ensalada hasta unas hamburguesas o potajes tal como si fueran cualquier otra legumbre. Son junto a las cacahuetes las únicas legumbres con más de 30% de proteínas y en este caso, alcanza los 35 gramos por cada 100 gramos. La crema de cacahuete, derivada de los cacahuetes, es otra buena forma de sumar proteína a tu dieta vegana o vegetariana, siendo además fuente de grasas insaturadas saludables para el organismo. El germen de trigo es parte de un grano integral y resulta una excelente fuente de proteínas vegetales. Así, aporta 29 gramos de este nutriente por cada 100 gramos y resulta además, una buena forma de incorporar hierro a la dieta vegetariana. La harina de soja concentra más de 40% de proteínas y es además una buena fuente de grasas y fibra. La espirulina desecada encontramos más de 60% de proteínas, una cantidad no menor si tenemos en cuenta que con un par de cucharadas podemos obtener la proporción de proteínas de la carne. El alga nori desecada concentra todos sus nutrientes siendo uno de los que predomina en su interior las proteínas. Aporta un promedio de 30% de este nutriente y podemos crear con ella unas sabrosas tortitas así como un pan con algas deshidratadas en su interior. Los cacahuetes son una legumbre que habitualmente consumimos como frutos secos y que resultan una buena fuente de proteína vegetal. Ofrecen fibra y más de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

La quinoa es una de las mejores fuentes de proteínas completas, ya que contiene lisina y los otros ocho aminoácidos necesarios en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades de estos nutrientes de nuestro cuerpo. Tan solo una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente ocho gramos de proteína. El tofu es una de las mejores proteínas completas de origen vegetal que puedes agregar a tu dieta. El tofu tiene alrededor de 8 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos). El trigo sarraceno es una de las mejores proteínas completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno cocidos hay seis gramos de proteína. Las semillas de cáñamo son una buena fuente de calcio, magnesio, zinc, hierro y los nueve aminoácidos esenciales. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína completa y también tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3). La moringa es una de las pocas proteínas completas que se encuentran en las plantas y contiene 17 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. La espirulina es una de las proteínas completas más consumidas. En tan solo una cucharada (7 gramos) de espirulina seca hay 4 gramos de proteína. Las semillas de chía, pequeñas y redondas, contienen los nueve aminoácidos esenciales. El amaranto es otra fuente popular y completa de proteínas. Una taza de amaranto cocido tiene 246 gramos, o alrededor de 9 gramos, de proteína.