¿Cuál es la dieta mediterránea ideal?

La dieta mediterránea es muy nutritiva, rica en grasas saludables, verduras, leguminosas y pescados, promueve el bajo consumo de productos procesados y carne roja. Un plan de alimentación saludable y balanceado debe resaltar la importancia de las frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, incluir carnes magras, huevo, leguminosas y semillas y tener poca cantidad de grasas saturadas, trans y colesterol, además de sodio y azúcares. Este plan incluye granos integrales como pan pita, leguminosas como el humus, ensaladas ricas en frutas y verduras frescas y grasas buenas como las de los pescados como el salmón, semillas y el aceite de oliva. La estructura de la pirámide de la dieta Mediterránea tiene como base la actividad física diaria y disfrutar de la alimentación, en el primer nivel se encuentran los granos integrales, frutas, verduras, leguminosas, hierbas, especias, nueces y semillas, aguacate y aceite de oliva que deben consumirse diariamente. En el segundo nivel se consumen 2 veces por semana porciones de pescados y productos del mar. En el tercer nivel, se recomienda un consumo moderado de lácteos descremados, huevo y ocasionalmente pollo y quesos en pequeñas porciones. En el cuarto nivel, las carnes rojas, procesadas y endulzantes se consumen de forma esporádica. El agua natural debe consumirse diariamente y el vino con moderación.

La dieta mediterránea está basada en comidas a base de vegetales, con solo pequeñas cantidades de carne de res y pollo. Más porciones de granos enteros, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres. Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra. Mucho pescado y otros mariscos en lugar de carnes rojas. Aceite de oliva como la fuente principal de grasa empleada para preparar los alimentos, que es una grasa saludable y monoinsaturada. Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne. Evite las carnes rojas, dulces y otros postres, huevos y mantequilla en cantidades pequeñas o definitivamente no se consumen.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Realizar actividad física todos los días. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.